Panduan kecergasan praktikal
Zon Kadar Jantung: Panduan Ringkas Latihan Ikut Usaha
Zon kadar jantung julat usaha berdasarkan berapa laju jantung berdegup, dari senang ke habis-habisan. Zon rendah bina asas aerobik; zon tinggi bina kecergasan tetapi penatkan anda. Anda tak perlu monitor untuk guna; ujian bercakap beri panduan kasar baik tahap usaha anda.
Zon kadar jantung diperkata seolah anda perlu ijazah sains dan jam mahal untuk latih betul. Sebenarnya ideanya ringkas: usaha anda semasa kardio boleh dikumpulkan dalam zon, dari sangat senang ke habis-habisan, dan zon berbeza buat kerja berbeza. Faham ini bantu anda latih dengan tujuan bukan sentiasa habis-habisan.
Berita baik, anda tak perlu monitor kadar jantung untuk untung. Walau jam beri nombor, ujian bercakap ringkas beritahu zon kasar ikut betapa mudah anda cakap. Panduan ini terangkan apa zon maksud secara ringkas dan cara guna tahap usaha untuk latih lebih bijak, sama ada anda ada gajet atau tidak.
Apa zon kasar maksud
Fikir usaha dalam jalur. Zon senang biar anda berbual selesa dan bina asas aerobik. Zon sederhana naikkan pernafasan dan perbaiki kecergasan sambil masih mampan. Zon kuat buat anda tak boleh cakap banyak dan bina kecergasan tahap tinggi tetapi penatkan cepat. Setiap zon ada tujuan dalam pelan seimbang.
- Senang: selesa, boleh berbual, bina asas aerobik
- Sederhana: pernafasan naik, perbaiki kecergasan, mampan
- Kuat: tak boleh cakap banyak, bina kecergasan atas, memenatkan
- Pelan seimbang guna kebanyakan senang dengan sedikit kerja kuat
Guna ujian bercakap bukan monitor
Anda tak perlu monitor kadar jantung. Ujian bercakap panduan boleh dipercayai: jika boleh berbual, anda dalam zon senang; jika boleh cakap hanya frasa pendek, anda kerja sederhana kuat; jika hampir tak boleh keluar perkataan, anda dalam zon kuat. Ia ringkas dan mengejutkan tepat.
Kenapa kebanyakan latihan patut senang
Kesilapan biasa ialah habiskan setiap sesi kardio dalam zon kuat, yang memenatkan dan sukar dikekalkan. Kebanyakan kardio anda patut dalam julat senang ke sederhana, di mana anda bina asas tanpa merosakkan diri, dengan sedikit kerja kuat ditabur. Volum senang asas; kerja kuat perencah.
Latihan ikut usaha
- Guna ujian bercakap ukur zon usaha anda
- Kekalkan kebanyakan kardio cukup senang untuk berbual
- Tambah sesi kuat sekali sekala di mana bercakap payah
- Elak jadikan setiap sesi usaha maksimum
- Guna monitor jika suka nombor, tetapi ia pilihan