Skip to content
Sumber

Zon Kadar Jantung: Panduan Ringkas Latihan Ikut Usaha

Ringkasnya

Zon kadar jantung julat usaha berdasarkan berapa laju jantung berdegup, dari senang ke habis-habisan. Zon rendah bina asas aerobik; zon tinggi bina kecergasan tetapi penatkan anda. Anda tak perlu monitor untuk guna; ujian bercakap beri panduan kasar baik tahap usaha anda.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Zon kadar jantung diperkata seolah anda perlu ijazah sains dan jam mahal untuk latih betul. Sebenarnya ideanya ringkas: usaha anda semasa kardio boleh dikumpulkan dalam zon, dari sangat senang ke habis-habisan, dan zon berbeza buat kerja berbeza. Faham ini bantu anda latih dengan tujuan bukan sentiasa habis-habisan.

Berita baik, anda tak perlu monitor kadar jantung untuk untung. Walau jam beri nombor, ujian bercakap ringkas beritahu zon kasar ikut betapa mudah anda cakap. Panduan ini terangkan apa zon maksud secara ringkas dan cara guna tahap usaha untuk latih lebih bijak, sama ada anda ada gajet atau tidak.

Apa zon kasar maksud

Fikir usaha dalam jalur. Zon senang biar anda berbual selesa dan bina asas aerobik. Zon sederhana naikkan pernafasan dan perbaiki kecergasan sambil masih mampan. Zon kuat buat anda tak boleh cakap banyak dan bina kecergasan tahap tinggi tetapi penatkan cepat. Setiap zon ada tujuan dalam pelan seimbang.

  • Senang: selesa, boleh berbual, bina asas aerobik
  • Sederhana: pernafasan naik, perbaiki kecergasan, mampan
  • Kuat: tak boleh cakap banyak, bina kecergasan atas, memenatkan
  • Pelan seimbang guna kebanyakan senang dengan sedikit kerja kuat

Guna ujian bercakap bukan monitor

Anda tak perlu monitor kadar jantung. Ujian bercakap panduan boleh dipercayai: jika boleh berbual, anda dalam zon senang; jika boleh cakap hanya frasa pendek, anda kerja sederhana kuat; jika hampir tak boleh keluar perkataan, anda dalam zon kuat. Ia ringkas dan mengejutkan tepat.

Kenapa kebanyakan latihan patut senang

Kesilapan biasa ialah habiskan setiap sesi kardio dalam zon kuat, yang memenatkan dan sukar dikekalkan. Kebanyakan kardio anda patut dalam julat senang ke sederhana, di mana anda bina asas tanpa merosakkan diri, dengan sedikit kerja kuat ditabur. Volum senang asas; kerja kuat perencah.

Latihan ikut usaha

  1. Guna ujian bercakap ukur zon usaha anda
  2. Kekalkan kebanyakan kardio cukup senang untuk berbual
  3. Tambah sesi kuat sekali sekala di mana bercakap payah
  4. Elak jadikan setiap sesi usaha maksimum
  5. Guna monitor jika suka nombor, tetapi ia pilihan

Soalan Lazim

Perlukah monitor kadar jantung?+

Tidak. Monitor beri nombor tepat, tetapi ujian bercakap beritahu zon kasar ikut betapa mudah anda cakap. Untuk kebanyakan orang, latih ikut usaha dengan ujian bercakap berfungsi sama baik dengan tengok nombor di jam.

Zon kadar jantung mana bakar lemak paling banyak?+

Idea satu zon bakar lemak dibesar-besarkan. Turun lemak keseluruhan bergantung jumlah pemakanan dan aktiviti, bukan satu zon. Kardio senang mampan dan berguna, tetapi jangan taasub zon ajaib; konsistensi dan diet lebih penting.

Kenapa kebanyakan kardio patut senang?+

Sebab kardio senang bina asas aerobik, mampan, dan tak rosakkan pemulihan. Habiskan setiap sesi dalam zon kuat memenatkan dan sukar dikekalkan. Kebanyakan kerja anda patut senang, dengan sedikit latihan lebih kuat ditambah.

Bagaimana tahu zon mana saya?+

Guna ujian bercakap. Berbual selesa bermaksud zon senang; cakap frasa pendek bermaksud sederhana; hampir tak boleh keluar perkataan bermaksud kuat. Ia cara ringkas boleh dipercayai nilai usaha tanpa perlu apa-apa kelengkapan.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian