Bimbingan khusus sukan
Latihan Separuh Marathon di KL & Selangor
Latihan separuh marathon membina asas daya tahan, ketahanan larian panjang dan pacing untuk liputi 21.1km kuat. Kami susun jarak bijak, kekuatan dua kali seminggu dan larian panjang tahan panas supaya anda lintasi garisan bangga bukan tempang, dan kekal bebas cedera.
Separuh marathon ialah lonjakan serius tapi boleh dicapai, cukup panjang untuk tuntut daya tahan dan ketahanan sebenar, tapi tak terlalu panjang sampai ambil alih hidup. Kesilapan klasik ialah kejar jarak mingguan sambil abaikan kekuatan dan pemulihan, cara pelari tiba hari perlumbaan sama ada cedera atau terlebih latih.
Kami susun latihan dengan bijak: asas lari mudah, larian hujung minggu semakin panjang, satu sesi kualiti mingguan, dan kekuatan dua kali seminggu yang kekalkan bentuk lebih dua jam. Untuk pelari KL kami rancang hidrasi dan larian panjang waktu sejuk.
Tuntutan separuh marathon
Dua puluh satu kilometer minta badan pegang bentuk elok dan usaha stabil selama satu setengah hingga dua setengah jam. Itu perlukan asas aerobik kukuh, sistem muskuloskeletal tahan yang tak runtuh bawah hentaman berulang, dan pengambilan tenaga dan pacing untuk elak lesu di kilometer akhir.
Dua perkara yang gelincirkan orang ialah naik jarak terlalu cepat, dan abaikan kekuatan.
Apa kami bina selain larian anda
- Progresi larian panjang beransur dan mampan
- Kekuatan dua kali seminggu untuk ketahanan dan bentuk
- Satu sesi kualiti mingguan untuk pace perlumbaan
- Strategi panas, hidrasi dan pacing untuk hari itu
Contoh pembinaan 12 minggu
- Minggu 1-4: bina asas mudah dan jarak larian panjang beransur
- Minggu 5-8: tambah larian tempo dan panjangkan larian panjang
- Minggu 9-10: larian panjang puncak dan latihan rentak perlumbaan
- Minggu 11-12: taper supaya anda tiba segar dan kuat
Kesilapan biasa dan alternatif di rumah
Orang naik jarak terlalu cepat, langkau kekuatan, dan berlumba larian mudah. Ketiga sebabkan cedera atau burnout. Jika jerebu atau hujan lebat, sesi treadmill atau bahagikan larian kekalkan pembinaan tanpa risiko kesihatan.