Skip to content
Sumber

Berapa Lama Patut Rehat Antara Set?

Ringkasnya

Rehat antara set bergantung matlamat anda: lebih kurang 2 hingga 5 minit untuk kerja kekuatan berat, 1 hingga 2 minit untuk membina otot, dan 30 hingga 60 saat untuk daya tahan atau litar. Semakin berat dan sukar set itu, semakin lama anda perlu pulih sebelum set seterusnya.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Rehat antara set bahagian yang semua orang gopoh atau abai. Skrol telefon terlalu lama, sesi 45 minit jadi 90. Gopoh, set seterusnya runtuh sebab otot belum pulih. Rehat betul cukup sekadar boleh buat set seterusnya dengan baik, dan itu berubah ikut berapa berat dan sukar kerjanya.

Ada mitos rehat pendek bakar lebih lemak atau rehat panjang malas. Kedua-duanya tidak tepat. Rehat ialah alat yang anda padankan dengan kerja. Panduan ini beri nombor praktikal supaya anda berhenti meneka dan berhenti tengok jam gelisah antara setiap set.

Rehat ikut matlamat, secara kasar

Kerja kekuatan berat ulangan rendah membebankan sistem saraf dan perlukan pemulihan paling banyak. Kerja membina otot di tengah. Kerja daya tahan dan litar ringan ulangan tinggi guna rehat pendek sengaja untuk kekalkan kadar jantung. Padankan rehat dengan apa anda latih hari itu.

  • Kekuatan berat (3 hingga 6 ulangan): 2 hingga 5 minit
  • Membina otot (8 hingga 12 ulangan): 1 hingga 2 minit
  • Daya tahan atau litar: 30 hingga 60 saat
  • Angkatan besar seperti squat perlu lebih daripada curl

Cara tahu anda cukup rehat

Isyarat paling mudah ialah pernafasan anda. Jika masih tercungap dan jantung berdegup kencang, anda belum sedia untuk set berat. Untuk kerja kekuatan, tunggu sehingga pernafasan hampir tenang. Untuk kerja ringan, sedikit keletihan baki itulah tujuannya.

Jimat masa tanpa rosakkan hasil

Jika masa singkat, pasangkan dua senaman yang tidak bersaing, contoh angkatan bahagian bawah dan bahagian atas, dan silih ganti. Sementara satu kumpulan otot bekerja, satu lagi pulih. Anda kekalkan kualiti rehat tetapi potong jumlah masa sesi, berguna untuk jadual sibuk KL.

Kesilapan rehat biasa

  1. Rehat masa sama untuk setiap senaman tanpa kira beban
  2. Potong rehat pada angkatan berat dan hilang ulangan
  3. Skrol telefon dan hanyut ke lima minit pada curl
  4. Tidak pernah rehat cukup lama untuk benar-benar angkat berat

Soalan Lazim

Rehat pendek bakar lebih lemak?+

Ia naikkan kadar jantung semasa sesi, tetapi turun lemak keseluruhan dipacu oleh jumlah pemakanan dan aktiviti, bukan saat antara set. Rehat cukup untuk latih dengan baik; urus turun lemak dengan makanan dan gerakan harian.

Rehat tiga minit terlalu lama?+

Tidak untuk kerja kekuatan berat, ia tepat. Untuk squat atau deadlift hampir had, tiga minit membolehkan anda hasilkan daya sebenar pada set seterusnya. Ia hanya rasa lama berbanding kerja aksesori ringan.

Patutkah rehat sama setiap senaman?+

Tidak. Angkatan kompaun berat perlu lebih rehat daripada gerakan pengasingan kecil seperti lateral raise. Padankan rehat dengan betapa mencabar senaman itu, bukan satu nombor tetap untuk seluruh sesi.

Boleh saya buat sesuatu semasa rehat?+

Regangan ringan atau mobiliti untuk kawasan tidak bekerja tidak mengapa. Elak apa-apa yang meletihkan yang mencuri set seterusnya. Kebanyakannya, bernafas, tetapkan semula persediaan, dan sedia angkat dengan baik semula.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian