Panduan kecergasan praktikal
Berapa Lama Patut Rehat Antara Set?
Rehat antara set bergantung matlamat anda: lebih kurang 2 hingga 5 minit untuk kerja kekuatan berat, 1 hingga 2 minit untuk membina otot, dan 30 hingga 60 saat untuk daya tahan atau litar. Semakin berat dan sukar set itu, semakin lama anda perlu pulih sebelum set seterusnya.
Rehat antara set bahagian yang semua orang gopoh atau abai. Skrol telefon terlalu lama, sesi 45 minit jadi 90. Gopoh, set seterusnya runtuh sebab otot belum pulih. Rehat betul cukup sekadar boleh buat set seterusnya dengan baik, dan itu berubah ikut berapa berat dan sukar kerjanya.
Ada mitos rehat pendek bakar lebih lemak atau rehat panjang malas. Kedua-duanya tidak tepat. Rehat ialah alat yang anda padankan dengan kerja. Panduan ini beri nombor praktikal supaya anda berhenti meneka dan berhenti tengok jam gelisah antara setiap set.
Rehat ikut matlamat, secara kasar
Kerja kekuatan berat ulangan rendah membebankan sistem saraf dan perlukan pemulihan paling banyak. Kerja membina otot di tengah. Kerja daya tahan dan litar ringan ulangan tinggi guna rehat pendek sengaja untuk kekalkan kadar jantung. Padankan rehat dengan apa anda latih hari itu.
- Kekuatan berat (3 hingga 6 ulangan): 2 hingga 5 minit
- Membina otot (8 hingga 12 ulangan): 1 hingga 2 minit
- Daya tahan atau litar: 30 hingga 60 saat
- Angkatan besar seperti squat perlu lebih daripada curl
Cara tahu anda cukup rehat
Isyarat paling mudah ialah pernafasan anda. Jika masih tercungap dan jantung berdegup kencang, anda belum sedia untuk set berat. Untuk kerja kekuatan, tunggu sehingga pernafasan hampir tenang. Untuk kerja ringan, sedikit keletihan baki itulah tujuannya.
Jimat masa tanpa rosakkan hasil
Jika masa singkat, pasangkan dua senaman yang tidak bersaing, contoh angkatan bahagian bawah dan bahagian atas, dan silih ganti. Sementara satu kumpulan otot bekerja, satu lagi pulih. Anda kekalkan kualiti rehat tetapi potong jumlah masa sesi, berguna untuk jadual sibuk KL.
Kesilapan rehat biasa
- Rehat masa sama untuk setiap senaman tanpa kira beban
- Potong rehat pada angkatan berat dan hilang ulangan
- Skrol telefon dan hanyut ke lima minit pada curl
- Tidak pernah rehat cukup lama untuk benar-benar angkat berat