Panduan kecergasan praktikal
Cara Pilih Berat Yang Betul Untuk Diangkat
Pilih berat di mana anda boleh habiskan ulangan sasaran dengan bentuk baik, dan dua tiga ulangan terakhir rasa benar-benar mencabar. Jika anda boleh buat banyak lagi dengan mudah, ia terlalu ringan; jika bentuk rosak atau tak boleh habis, ia terlalu berat. Selaras ikut usaha, bukan ego.
Salah satu soalan pemula paling biasa ialah: berapa berat patut saya pergi? Pilih berat terlalu ringan dan badan tiada sebab untuk berubah. Pergi terlalu berat dan bentuk anda runtuh, membazir usaha dan naikkan risiko cedera. Berat betul terletak di titik manis yang boleh anda belajar cari dengan rasa.
Berita baik, anda tak perlu kira apa-apa rumit. Anda nilai berat ikut cara set rasa, khususnya betapa sukar dua tiga ulangan terakhir sambil kekalkan bentuk baik. Panduan ini beri cara ringkas boleh dipercayai pilih berat untuk mana-mana senaman dan selaraskan sambil anda jadi lebih kuat.
Peraturan berasaskan usaha
Untuk sasaran ulangan tertentu, berat betul ialah yang dua tiga ulangan terakhir rasa benar-benar sukar tetapi anda masih boleh buat dengan bentuk baik. Jika ulangan akhir mudah, tambah berat. Jika bentuk rosak sebelum habis, kurangkan. Anda sasar mencabar tetapi terkawal, bukan meneran habis-habisan.
- Beberapa ulangan terakhir patut rasa sukar tetapi boleh dengan bentuk baik
- Terlalu mudah pada ulangan akhir bermaksud tambah berat
- Bentuk rosak bermaksud kurangkan berat
- Sasar mencabar tetapi terkawal, bukan meneran
Tinggalkan sedikit dalam simpanan awal
Sebagai pemula, jangan kejar berat maksimum terus. Tinggalkan satu dua ulangan dalam simpanan, berhenti sebelum gagal mutlak, biar anda kekalkan bentuk baik dan pulih baik sambil masih pacu kemajuan. Anda boleh tolak lebih dekat had kemudian setelah teknik padu dan boleh diharap.
Menyelaras sambil jadi lebih kuat
Pemilihan berat tak tetap. Sambil anda jadi lebih kuat, apa yang mencabar jadi mudah, dan itu isyarat anda tambah sedikit. Sesetengah hari anda rasa kuat dan sesetengah lesu, jadi selaras ikut perasaan sesi itu bukan paksa nombor tetap. Jejak supaya boleh nampak arah aliran naik.
Pilih berat langkah demi langkah
- Pilih berat yang anda rasa boleh kendali untuk sasaran ulangan
- Buat satu set dan perhati betapa sukar ulangan akhir rasa
- Jika mudah, naikkan berat set seterusnya
- Jika bentuk rosak, kurangkan berat
- Sasar ulangan akhir sukar tetapi terkawal